American Heart Month

美國心臟月

美國心臟月

愛自己

二月是關愛你的心臟的月份。在心臟病意識和情人節之間,二月有一種「愛自己」的氛圍。我們需要這樣做!心臟病是美國人死亡的主要原因。每年有 655,000 人死於心血管疾病,照顧心臟應該成為每個人的待辦事項清單。心臟病的危險因子包括高膽固醇、高血壓、糖尿病、吸菸和肥胖。飲食和生活方式介入在幫助減少這些風險因素方面有著良好的記錄。遵循這些有關飲食、運動和正念的指南,您可以讓您的心靈快樂。

餐點

就心靈而言,飲食為王。富含複雜碳水化合物和瘦蛋白、低飽和脂肪和精製糖的飲食是心臟健康飲食的基石。那麼,那是什麼樣子的呢?

複雜碳水化合物是糖分子或多醣的長鏈,可以讓您的身體消化它們。這些富含纖維的食物會緩慢地將葡萄糖釋放到血液中,從而保持血糖穩定。這與精製糖讓你坐過山車的感覺相去甚遠!複合碳水化合物還可以幫助您長時間保持飽腹感,有助於控制體重。

一些有益心臟健康的食物包括:蕎麥、小米或全燕麥。此外,地瓜、南瓜、甜菜、酪梨、莓果和蘋果也是不錯的選擇。

瘦肉蛋白是飽和脂肪含量低的蛋白質來源。在動物性蛋白質領域,這意味著瘦牛肉、去皮家禽和富含 omega-3 的魚。在植物性蛋白質領域,這意味著豆類、堅果、種子甚至藻類。

這裡對心臟健康最突出的是扁豆和豆類,包括豆腐。此外,還有螺旋藻、藜麥、大麻籽、鷹嘴豆、鮭魚、鯷魚、超瘦碎牛肉、烤雞肉和豬裡肌。

行動起來吧!
保持健康的體重和減少腹部脂肪對於心臟健康至關重要。實現這一目標的很大一部分是透過定期運動來實現的。數據顯示,61% 的美國人沒有得到足夠的食物。就這麼多了!定期活動身體有助於減輕體重、膽固醇和血壓。此外,運動已被證明有助於控制血糖。研究表明,每天只需 15 分鐘的步行或園藝就能平均延長三年的壽命。運動的好處會隨著時間和強度的增加而倍增,但每天進行約 60 分鐘的中等強度運動時,效果會趨於穩定。所以,出去走走吧!即使只是繞著街區快步走一圈也會有所幫助。

正念
降低心血管事件風險的另一種方法是冥想。冥想已被證明有助於降低血壓和降低心率。它透過啟動副交感神經系統來實現這一點,副交感神經系統負責您的「休息和消化」模式。這與負責「逃跑或逃跑」模式的交感神經系統形成鮮明對比。透過啟動副交感神經系統,您可以停用交感神經系統,從而使您的身體減壓。 2019 年的一項研究表明,經過 8 週每天少於 20 分鐘的冥想,高血壓患者的動態血壓降低了臨床顯著水平。額外的好處是他們也不再那麼沮喪了!

有一些很棒的冥想應用程序,例如:10% Happier、Headspace 和 NuCalm,可以幫助您找到平衡點

心靈補充亮點
Daily Protein Active – 精益蛋白質來源
每日蔬菜-當你無法吃完所有蔬菜時
Omega Benefit – 額外的魚油


https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-much-exercise-is-optimal-for-heart-health
https://www.nature.com/articles/s41371-018-0130-6