耐力訓練營養：為身體提供能量，促進運動表現和恢復

作者：卡拉‧莫里森

耐力訓練，無論是馬拉松、公開水域游泳，或是長距離騎行，都不僅僅需要記錄訓練計畫中的里程數。與身體協調一致，由內而外地支持它至關重要。

身為一個目前正在準備馬拉松訓練的人，我意識到進步不僅源自於跑步，也源自於我在跑步前、跑步後、跑步間隙對身體的照顧。優化體能、平衡荷爾蒙以及優先恢復同樣至關重要。投資你的短期表現目標，將為你的長期健康和長壽奠定基礎。

為身體補充能量：耐力運動員的營養建議

營養是維持健康生活方式和有效訓練計畫的關鍵。營養不僅能為你的訓練提供能量，如果運用得當，還能維持荷爾蒙平衡、減少發炎並加速恢復。

建立平衡的板塊，以提供能量並恢復

就我個人而言，我發現以優質蛋白質和健康脂肪為主的膳食讓我感覺最佳。它能保持我的能量穩定，並幫助我從高強度訓練中更快恢復。不過，我也喜歡加入碳水化合物來補充我的肝醣儲備，以便在高強度訓練期間保持活力。

蛋白質：選擇高品質的全食物蛋白質來源對於肌肉的最佳生長和修復至關重要。可選擇草飼牛肉、雞蛋、草飼雞肉或希臘優格等。

健康脂肪： Omega-3 脂肪對減少發炎和維持荷爾蒙健康至關重要。其來源包括野生鮭魚、核桃和亞麻籽。

複合碳水化合物：我傾向於專注於消化較慢的碳水化合物和抗性澱粉，以獲得持久的能量，例如地瓜、莓果和藜麥。

補水：耐力和運動表現的關鍵

補水和飲食一樣重要；體液平衡對能量和肌肉功能至關重要。我的目標是全天持續補水，以避免運動前狂飲水導致的腹脹和胃腸道不適。

每日補水配方：
（體重（磅）÷ 2）+（每小時運動 32 盎司）= 每日飲水量（盎司）

例如，一個體重 150 磅的人訓練 1 小時的目標是：
75 盎司 + 32 盎司 = 107 盎司/天

在炎熱天氣或長跑時，單靠喝水往往不足以保持身體水分充足。在水中添加電解質可以補充因汗水流失的礦物質，例如鈉、鉀和氯化物。這有助於細胞補水，防止抽筋。

耐力運動員的腸道健康與荷爾蒙平衡

訓練期間的多個因素都受到腸道健康的影響。腸道菌叢失調會增加感染和全身發炎的風險。

為了支持腸道健康：

• 包括富含益生菌的食物（如克菲爾、泡菜、希臘優格）

• 加入富含益生元的食物（如大蒜、蘆筍、洋蔥）來滋養有益的腸道細菌

• 避免食用加工食品和過量飲酒等刺激腸道的食物

由於高強度的訓練，您的身體已經承受著巨大的壓力—不要再增加不必要的壓力。

對女性來說：
荷爾蒙平衡與腸道健康密切相關。高強度的訓練計畫可能會導致雌激素和黃體素水平波動，進而影響體能和情緒。維持腸道菌叢的多樣性有助於維持健康、持續的荷爾蒙分泌。

耐力訓練補充品：我的必需品

我喜歡把補充劑比喻成錦上添花——它能為你透過訓練、營養和恢復所累積的體能錦上添花。服用合適的補充劑有助於能量生成、減少炎症，並促進結締組織癒合。

以下是我推薦的一些最有效的耐力訓練方法：

支鏈胺基酸（BCAA）
BCAA 是必需胺基酸，有助於支持肌肉修復並減少運動後的酸痛。

BPC-157
這種再生肽具有抗發炎作用，有助於加速肌肉、肌腱、關節和韌帶的癒合。它對損傷預防和恢復非常有效。 （註：BPC-157 的合法性和可用性有差異。請諮詢專業人士。）

SpectraMin 電解質
長時間運動會導致大量出汗，尤其是在炎熱的夏季。保持電解質平衡可以防止肌肉痙攣並增強補水。我喜歡將 SpectraMin 與 BCAA 混合作為我的運動前飲料。

ATP 360
這種補充劑透過支持細胞的能量產生能力來優化粒線體功能。它有助於提高耐力並減少疲勞。

膠原蛋白粉
膠原蛋白對於支撐韌帶、肌腱和皮膚等結締組織至關重要。它促進組織修復，並減少因撞擊引起的發炎。

耐力運動員的快速回顧

• 圍繞優質蛋白質、脂肪和慢碳水化合物來建立膳食

• 持續補充水分－不要等到口渴才喝

• 添加電解質，促進更好的恢復和肌肉功能

• 優先考慮腸道健康以減少發炎和支持激素

• 選擇有針對性的補充劑來支持性能和治療

耐力訓練遠不止表面看起來那麼簡單——跑步只是冰山一角。透過有針對性的營養和合理的補充，你將更加貼合身體，感覺良好，並發揮出最佳水平。

從內到外照顧好自己的身體，擁抱這個過程，因為訓練才是真正的馬拉松，而比賽只是獎勵。

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關於作者
Cara Morrison 是賓州州立大學施雷爾榮譽學院的大三學生，正在攻讀營養科學學士學位，輔修生物學。她從事 GLP-1 藥物的本科研究，並透過在賓州州立大學運動營養中心的實習為學生運動員提供支援。 Cara 最近在莫里森中心完成了暑期實習，目前正在為哥倫布馬拉松進行訓練，將她對健身、營養和長跑的熱情融為一體。 @carascleaneatz