Summer Cookouts, (Oxidative) Stress-Free

夏季野餐,(氧化)無壓力

夏季野餐,(氧化)無壓力

在上一篇時事通訊中,我們討論了氧化壓力並分享了莫里森博士如何保護自己的策略。隨著夏季的到來,氧化壓力的另一個重要來源可能是野餐。

我們不想讓您的燒烤受到影響,但這是事實——我們最喜歡的夏季盛宴通常都含有有害的促氧化劑。但別擔心,我們準備了一些美味的策略,幫助您消除下一份燒烤菜單中的氧化壓力。

燒烤如何產生氧化壓力

像在烤架上一樣乾燥、高溫烹飪會導致食物中的營養成分一起反應,形成強大的促氧化劑。這些包括:

  • 糖在高溫下與脂肪和蛋白質反應形成高級糖化終產物 (AGE)幾乎所有變褐色或變黑的食物都含有 AGE,但在烹飪動物食品時形成的 AGE 數量比蔬菜多得多1 AGEs 與糖尿病、肝病、阿茲海默症、心血管疾病,甚至憂鬱症有關。 2
  • 當肉在烹飪過程中變成褐色時,會形成雜環胺 (HCA),稱為美拉德反應。 HCA 通常是由蛋白質和糖與一種稱為肌酸的化合物反應形成的,肌酸在肌肉中含量豐富。 HCA 被認為是致癌物,與多種癌症的風險增加有關3
  • 多環芳烴 (PAH)是由蛋白質、脂肪和碳水化合物的不完全燃燒形成的,尤其是在燒烤過程中。這些化合物也具有強烈的致癌性。

吃這些促氧化劑會使我們的抗氧化劑超時工作,並會消耗我們重要的抗氧化劑儲備。但你的醃料首先會影響你的肉中含有多少促氧化劑!以下是一些減少危險的促氧化劑的最佳醃料:

  • 香草和香料——好消息是,幾乎任何香草或香料都可以降低燒烤時 HCA 和 PAH 的形成,例如大蒜、生薑、百里香、迷迭香或紅辣椒4 (確保你的乾香草沒有過期!)將其醃製4-6小時以獲得最大功效。
  • 啤酒——是的,將牛排在啤酒中醃製 6 小時可將最常見 HCA 的形成減少近 90%5紅酒也能降低 HCA,但不如啤酒那麼多。在香草醃料中添加啤酒可以進一步增加其功效,而且醃製的時間越長越好。 
  • 蜂蜜——與普通糖不同,用蜂蜜醃製實際上可以減少燒烤時的 HCA6你不需要放棄甜味!
  • 檸檬或醋-酸性醃料可顯著減少 AGE 的形成。與香草和香料結合,一次性解決 HCA 和 PAH!
  • 跳過包裝好的燒烤醬。這些醬汁通常含有加工過的糖,會增加燒烤時和體內 AGE 的形成。

舉辦無氧化壓力野餐不僅僅是為了減少那些有毒的促氧化劑。在烤架上添加大量蔬菜和醃製肉類,以增加抗氧化劑!請參閱我們之前關於如何進行最健康的野餐的博客,以了解更多技巧和策略,以及美味的綠色醬料配方,以獲取一些額外的抗氧化劑。

下次野餐時可以嘗試這種美味的防氧化醃料

原料

  • 1磅牛排
  • 1/4 杯 蘋果醋
  • 1 大匙 蜂蜜
  • 2 湯匙 鼠尾草(切碎或乾燥)
  • 3瓣大大蒜
  • 1/2茶匙鹽

說明將蜂蜜和蘋果醋混合至溶解。將鹽、大蒜和鼠尾草徹底擦在牛排上,然後將醋混合物倒在醃製盤中的牛排上。蓋上蓋子並冷藏 4-6 小時,然後再放在烤架上!


參考:

  1. URIBARRI J、WOODRUFF S、GOODMAN S 等。食品中的高級糖化終產物及其在飲食中減少的實用指南。 J Am 飲食協會。 2010;110(6):911-16.e12。 doi:10.1016/j.jada.2010.03.018
  2. D'Cunha NM、Sergi D、Lane MM 等。膳食高級糖化終產物對神經認知和精神障礙的影響。營養素。 2022;14(12):2421。 doi:10.3390/nu14122421
  3. Nadeem HR、Akhtar S、Ismail T 等。肉類中的雜環芳香胺:植物萃取物的形成、分離、風險評估和抑製作用。瑞士巴塞爾食品。 2021;10(7):1466。 doi:10.3390/foods10071466
  4. Neves T de M、da Cunha DT、de Rosso VV、Domene SMÁ。調味品對肉類中雜環胺和多環芳烴形成的影響:統合分析。 Compr Rev 食品科學 食品安全。 2021;20(1):526-541。號碼:10.1111/1541-4337.12650
  5. 梅洛 A、維加斯 O、佩蒂斯卡 C、皮尼奧 O、費雷拉 IMPLVO。啤酒/紅酒醃料對煎牛肉雜環芳香胺形成的影響。農業食品化學雜誌。 2008;56(22):10625-10632。 doi:10.1021/jf801837s
  6. Hasnol NDS、Jinap S、Sanny M。食品化學。 2014;145:514-521。 doi:10.1016/j.foodchem.2013.08.086